Сохранять способность двигаться после лечения рака молочной железы – очень важно; попробуйте для начала немного йоги. Мы попросили Пиппу Плейстед, преподающею йогу и　Pilates в The Haven – лондонском центре поддержки женщин, перенесших рак молочной железы – порекомендовать ее любимые позы йоги, которые были бы достаточно щадящими и безопасными для всех независимо от уровня физической подготовки.*　

1. Поза Тадасана

Перед тем как принять любую из следующих поз, станьте в позу Тадасана (поза горы), глядите прямо перед собой, ноги прямые, ступни вместе, руки по бокам, плечи расслаблены.

2. Поза поднятых вверх рук

• • После позы Тадасана выдохните, руки в стороны, затем вверх.
• • Сомкните ладони, руки прямые и смотрите вверх на большие пальцы.
• • Опустите лопатки.
• • Задержитесь в таком положении от 30 секунд до одной минуты.
• • Вдохните, разведите руки в стороны и медленно опустите.

Преимущества: Эта поза отлично повышает подвижность плечевого пояса и улучшает лимфоотток. 
Совет для начинающих: Попробуйте эту позу, сидя в кресле, ноги на полу, колени вместе, или стоя спиной к стене.

3. Поза воина

• • После позы Тадасана выдохните, поставьте ноги на ширину плеч.
• • Поднимите руки параллельно полу, затем разведите их в стороны, отведите плечи назад, ладони смотрят вниз.
• • Поверните вашу правую ногу немного внутрь, а левую ногу разверните влево на 90 градусов. Соедините пятки вместе. 
• • Выдохните и согните левое колено так, чтобы оно было на одном уровне с левой лодыжкой, голень должна быть перпендикулярна полу. Не наклоняйте туловище через левое бедро.
• • Поверните голову налево и смотрите в направлении пальцев.
• • Задержитесь в таком положении от 30 секунд до одной минуты.
• • Вдохните, а затем примите исходное положение. Повторите в другую сторону.

Преимущества: Укрепляет и растягивает ступни и лодыжки, паховую область, грудную клетку, легкие, плечи и стимулирует органы брюшной полости. 
Совет для начинающих: Если у вас есть проблемы с шеей, не поворачивайте голову, чтобы посмотреть вперед в направлении руки – вместо этого, смотрите прямо перед собой.

4. Поза треугольника

• • Примите позу Тадасана. Выдохните, ноги врозь.
• • Поднимите руки параллельно полу, затем разведите их в стороны, отведите плечи назад, ладони смотрят вниз.
• • Поверните вашу левую ногу немного внутрь, а правую разверните наружу на 90 градусов. Соедините пятки вместе.
• • Выдохните, наклоните туловище вправо прямо над правой лодыжкой, убедитесь, что угол образован только сгибанием в тазобедренном суставе, а не в поясе.
• • Поверните туловище влево, позвоночник должен быть ровным. Выставьте левое бедро немного вперед, а копчик направьте назад.
• • Поставьте правую руку на голень или лодыжку (но не на коленный сустав).
• • Вытяните левую руку вверх, руки и плечи должны образовать одну линию. Держите голову прямо или поверните ее влево, глядя на большой палец левой руки.
• • Задержитесь в таком положении от 30 секунд до одной минуты.
• • Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Преимущества: Растягивает и укрепляет голени, колени и лодыжки, растягивает бедра, паховую область, мышцы задней поверхности бедра, икры и плечи, грудную клетку и позвоночник, а также стимулирует органы брюшной полости. 
Совет для начинающих: Прислонитесь пятками и спиной к стене, если вы чувствуете свою неустойчивость в этой позе. 

Эта статья появилась в весеннем номере журнала «Amoena Life» 2013 года.
*Проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начать любую новую программу физических упражнений.